Проблема

Не можете набути масу, не зважаючи на добре харчування і регулярні тренування?

Не варто впадати у відчай, необхідно лише правильно визначити причину невдачі. Якщо заняття спортом і оптимальне харчування не приносять результату, швидше за все, проблема криється в генетиці.

Хто такий ектоморф

Ектоморф  – один з трьох типів статури людини, що, як правило, характеризується наявністю низького рівня підшкірного жиру, високого зросту. При цьому ектоморфи худорляві, мають вузькі плечі і тонкі кістки.

Одна відмінність особливо виділяє їх серед двох інших типів – підвищена швидкість метаболізму. Це означає, що їжа, що потрапила в травну систему «спалюється» вкрай швидко, в результаті – залишається занадто мало калорій, і організм починає спалювати жир. Для людей, що мають проблеми з надлишковою вагою, така властивість може здатися навіть привабливою. Але ті, хто хоче  набути рельєфну масу, мають в цьому проблему. Скільки б вони не їли, нічого не виходить. Крім того, навіть займаючись годинами в спортзалі, не вдається зрушити вагу зі сталої точки.

Як набрати вагу ектоморфу

Відразу варто уточнити, що зробити це за місяць не вийде. Немає сенсу марно сподіватися на супер-швидкий результат, це просто неможливо.

Не існує такої формули: «2 присідання + 3 віджимання = 100 г м’язів десь в області преса».

Але за умови дотримання деяких конкретних правил і рекомендацій, вага буде повільно і стабільно зростати. Але вона  не буде накопичуватися в одній конкретній (бажаній) частини тіла, а рівномірно розподілиться. Згодом, можна буде займатися ізольованими вправами, спрямованими на опрацювання конкретних груп м’язів, але на початкових етапах тренування ектоморфа всі вправи повинні бути базовими. Ідеальна програма для ектоморфа – це три основні елементи: тренування, харчування, і відпочинок для відновлення. При ігноруванні одного з цих трьох елементів, результат може звестися до нуля.

Тренування

Отже, оптимальне тренування ектоморфа повинно складатися з базових вправ, яким передує розминка, а завершувати все потрібно заминкою. Все це повинно зайняти не більше 45-60 хвилин.

Розминка повинна тривати 5-10 хвилин – не надто довгою, щоб не запустити жироспалювальні процеси, але і достатньою, щоб розігрітися. Підійде біг або заняття на велотренажері. Намагайтеся задіяти всі суглоби і м’язи. Можна просто виконати махи руками, повороти, нахили тулуба, присідання без обважнення (декілька хвилин від всієї розминки). Головне правило – розминка повинна бути короткою, розігріваючої, задіємо тільки власну вагу!

Вправи виконуються по 4-6 повторень з п’ятихвилинними перепочинками, всього по 3-4 підходи. Не женіться за непідйомною вагою, потрібне оптимальне навантаження. Вага повинна бути таким, щоб відчувалося дуже сильна напруга в м’язах, але Ви могли до кінця правильно виконати всі підходи.

Отже, три основні базові вправи:

  • присідання зі штангою
  • станова тяга
  • жим з положення лежачи

Є ще й інші вправи, але перші декілька місяців цих цілком достатньо. Їх перевага в тому, що вони максимально задіюють все тіло, що необхідно в нашому випадку. Інакше організм буде просто витрачати більше калорій, замість того, щоб отримати оптимальну гіпертрофію (то, то змушує збільшувати масу).

Заминка полягає в тому, щоб розтягнути м’язи. Якщо проігнорувати її, на наступний день все тіло буде горіти.

Тренування повинні бути 2-3 рази на тиждень. Частіше не потрібно, оскільки м’язи ростуть саме в період відпочинку між важкими тренуваннями (на це йде два-три дні), перетренування тільки зашкодить.

Харчування

Тренування стануть абсолютно безглуздими, якщо організм не отримає порцію необхідних поживних речовин для заповнення витраченої енергії і безпосередньо бажаного зростання маси. Тому харчування має бути збалансованим, продуманим і регулярним.

У нашому випадку необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

  1. Потрібно споживати калорій більше, ніж витрачати
  2. Прийом їжі збільшити до 5-6 разів на день
  3. Норма жиру в їжі повинна становити близько 20% (жири рослинного походження, або риб’ячий жир)
  4. Необхідно вживання білкової їжі (м’ясо, яйця, сир, риба, бобові, молоко, можна додати протеїн), норма білка на 1 кг ваги від 2 г білка в добу
  5. Прийом якісних вуглеводів (каші, макарони з борошна грубого помелу), особливо вранці. Можна придбати гейнером (в ньому є як вуглеводи, так і білок, тільки краще не вживати його на ніч).
  6. Потрібно рівномірно розподілити прийоми їжі на весь день, особливо приділити увагу метаболічному вікну (триває протягом години після тренування, в цей момент особливо добре все засвоюється)
  7. Щодня випивати близько трьох літрів води, не забувайте потроху пити в перервах між вправами
  8. Приймайте вітаміни і мінерали
  9. Не допускати пропуску прийому їжі

    Відпочинок

Зазвичай на відновлення необхідно близько двох-трьох діб, але іноді потрібно і більше часу. Тому, якщо відчуваєте, що організм ще не повністю відпочив, не тренуйтеся. Але також не забувайте, що пропуск тренування може повернути Вас на початкову точку. Потрібно вміти відчувати своє тіло.

Під час сну відбувається найповніше відновлення організму, від його якості залежить успіх в наборі м’язової маси. Необхідно спати мінімум 8 годин на добу, якщо є можливість відпочити протягом дня – чудово.

Так само потрібно повністю прибрати з життя стреси, оскільки вони забирають величезну кількість дорогоцінної енергії. Тому, негативні емоції – в сторону, з оптимізмом по життю, і все вийде!

Помилки при тренуванні

Природно, що новачок, коли починає займатися вперше, робить масу помилок. Всіх не перелічити, але хотілося б уберегти хоча б від основних.

Отже, маючи справу з «залізом», необхідно правильно розподіляти навантаження, щоб не пошкодити суглоби і хребет.

Тому:

  1. Не забувайте про прогині в попереку, ніколи не кругліть спину!
  2. Коли виконуєте присідання, не виводьте коліна за рівень стопи (дивіться зверху),  не зводіть їх одне до одного, краще навпаки, трохи розведіть їх!
  3. Коли підіймаєте штангу або гантелі, прогните поперек, і підіймайте вагу прямо, не викривляючи тулуб, щоб по максимуму працювали м’язи, а не суглоби!

    Мотивація

У справах, що вимагають довгих, регулярних зусиль, бажана мотивація. Складайте плани тренувань, дивіться мотиваційні ролики в інтернеті. Мотивуйте себе всілякими заохоченнями, набрали 2 кг ваги, порадуйте себе чимось приємним! Подумайте, навіщо Ви хочете досягти результату, і пам’ятайте про це, коли захочеться здатися! Пам’ятайте, що тільки постійність і завзятість допоможе Вам досягти поставленої мети!