Хочете дізнатися, як швидко та ефективно схуднути перед літом, не виходячи з дому?

Перед вами – 25 способів зробити це, одночасно покращивши здоров’я та настрій!

Навколо нас безліч чудодійних дієт і зовсім мало здорового глузду. Голос у вашій голові нашіптує вам, що дієта, що складається тільки з йогуртів та фруктів… мабуть, не найкращий варіант. Він також нагадує вам, що найкращий спосіб позбутися зайвої ваги – це спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Все, що він підказує – правда! І для цього треба трошки більше рухатись І трішки більше стежити за своїм харчуванням. Тільки трошки, обіцяємо! Наше завдання – не нашкодити собі, а набути добрих звичок… і терпіння.

Перед вами – нескінченний список простих речей, які потрібно робити, щоб більше не ставити питання про те, як швидко скинути вагу в домашніх умовах.

Слідкуйте за харчуванням

1. Збалансована дієта

Чи допоможе спорт схуднути, якщо ви харчуєтесь неправильно? Ви старанно працюєте, спалюючи калорії у спортзалі, але це не позбавляє вас від неправильної дієти. Ось кілька простих порад.

Спробуйте замінити прості вуглеводи на складні. Складні вуглеводи, такі як злаки, коричневий рис, картопля, горіхи, містять багато клітковини, завдяки чому навіть у малих порціях вони надовго позбавляють почуття голоду.
Не помиляйтеся: споживання жиру не робить вас жирним. Насправді жир – необхідна частина раціону.
Пам’ятайте, що білок є життєво важливим.
Зосередьтеся на трьох елементах — вуглеводи (складні), білки та жири. Вони всі мають бути в раціоні.
Готуйте на вершковому або кокосовому маслі.

2. Ритм дієти

Головне правило – не пропускати їди! Їжте чотири рази на день: вранці, опівдні, близько 4 вечора та 8 вечора. Це привчить ваш організм до певного ритму харчування. Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, тренери з фітнесу зазвичай рекомендують їсти певні види їжі у різний час доби.

3. Енергія з ранку, легкі страви ввечері, що потрібно, щоб схуднути

Що ж потрібно їсти, щоб схуднути?

З ранку — житній хліб, злакові пластівці (не надто солодкі, наприклад, мюслі чи висівки), ківі чи грейпфрут, йогурт 0%… Сніданок має заряджати енергією!
На обід їжте складні вуглеводи — наприклад, цільнозернову пасту, рис, кіно або булгур. До них відмінно підійде біле м’ясо чи риба.
О 16 годині – невеликий перекус: шматочок хліба + фрукт.
Після 17 годин їсти вуглеводи не рекомендується. На вечерю можна приготувати рибу, омлет чи овочевий суп.
Перед тренуванням ніколи не завадить маленький протеїновий батончик. Не забудьте також брати із собою мінеральну воду чи спортивний напій – вони допоможуть вам впоратися із навантаженням. Для отримання більш персональних порад проконсультуйтеся з дієтологом.

4. Скоротіть споживання цукру, якщо не можете відмовитись від нього

Коли йдеться про цукор, дуже важливо знати міру. Повірте, відмова від цукру – найшвидший спосіб скинути вагу. У першу чергу доведеться усвідомити, що 90% вашої їжі містить цукор, і цей маленький монстр вносить щедрий внесок набір зайвої ваги.

Банки коли ви п’єте під час обіду, паста, що ви їсте на вечерю, або навіть злакові пластівці на сніданок містять величезну кількість цукру. Що ви можете із цим зробити? Щоразу, вирушаючи в продуктовий магазин, перевіряйте рівень цукру на упаковці і постарайтеся вибирати ті продукти, де його менше.

Ніхто не може повністю позбутися цукру – та й не треба! Споживання натурального цукру є природним для організму, а ось рафінований шкідливий для здоров’я.

5. Пийте зелений чай і допоможе схуднути

Зелений чай – один із найкорисніших напоїв. Дослідження довели, що зелений чай містить величезну кількість антиоксидантів, які сприяють спалюванню жиру та прискорюють обмін речовин.

Найкращий час для чаю – відразу після сніданку та в обід, оскільки у цей час спостерігається найвища швидкість метаболізму. Зелений чай підтримує метаболізм на високому рівні, що сприяє кращому травленню.

6. Використовуйте сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн – дуже ситна їжа, з якою ви довго не відчуватимете голоду. Це допомагає уникнути шкідливих перекушування і допомагає знизити рівень жирових відкладень. Спостереження показують, що люди, які регулярно використовують сироватковий протеїн, в цілому споживають менше калорій.

Попри загальну думку, такий протеїн створений не тільки для тих, хто серйозно займається спортом. Він також рекомендований до щоденного споживання людям із низькою та середньою фізичною активністю.

7. Не їжте фаст-фуд

Ви не перестаєте ставити питання, як же схуднути скоріше, але при цьому постійно їсте фаст-фуд? Що менше у вашому раціоні такої їжі, то менше ви споживаєте калорій. Нехай вам здається, що їжа з фаст-фуду – це дуже зручно, але є низка причин, через які від неї варто відмовитися.

Фаст-фуд, а також газовані напої (Кола, Пепсі) та снекі – це їжа з порожніми калоріями. У ній немає біологічної цінності і при цьому вона дуже калорійна! Від таких перекушування – одна шкода. Але вони дуже спокусливі, тому ми радимо поступово відмовлятися від них. Якщо вам це дається важко, спробуйте приготувати такі ж страви з низькокалорійних інгредієнтів.

8. Пийте воду з лимоном і медом вранці, щоб схуднути

Прокинувшись, випивайте чашку теплої води з медом та лимоном. Це зовсім не складно і при цьому ефективно у боротьбі із зайвою вагою. Цей напій прискорює метаболізм, і випиваючи його на голодний шлунок, ви налаштовуєте свій організм на режим спалювання жиру з самого ранку.

9. Їжте фрукти, а не пийте

Сік часто називають корисним продуктом, проте важливо пам’ятати, що він не відноситься до низькокалорійних напоїв. 250 мл апельсинового соку містить 110 калорій, що рівнозначно двом апельсинам. Мало хто з нас з’їдає за день два фрукти, але якщо у нас під рукою є сік, то ми зазвичай п’ємо більше однієї склянки!

10. Пийте воду замість інших напоїв

Вода не містить калорій. Коли вам хочеться пити, пийте воду замість соків та лимонадів – і нехай це увійде до звички!

Займайтеся спортом

11. 10 хвилин спорту щоранку

Зарядка вранці — давній винахід, користь якого не оскаржити. Заняття спортом вдома можуть складатися із короткої програми простих вправ, які не займуть більше 10 хвилин. Виконуйте їх щоранку перед сніданком.

Для занять спортом не обов’язково купувати спеціальне обладнання. Візьміть до рук по пляшці води 500 мл, розведіть їх убік і робіть кругові рухи, щоб у тонус ваші біцепси. І так далі!

Ваше завдання – зробити таку зарядку ранковою звичкою. Нехай це буде для вас так само природно, як випити чашку кави, прийняти душ або почистити зуби. Ранкові вправи тонізують м’язи, дарують заряд енергії та налаштовують організм на активну витрату калорій.

12. 20 хвилин бігу вечорами

Щоденний біг – гарні ліки для тих, хто після роботи починає пускати коріння в диван, але хоче схуднути. Бігати можна у дворі, у парку або вдома на біговій доріжці. Разова 20-хвилинна пробіжка мало що змінить у вашому житті, а ось щоденні короткі тренування принесуть результат дуже скоро, адже біг – один із найефективніших видів спорту для схуднення!

13. Йога вранці

Сонце сходить над горизонтом, вас будить спів птахів, і ви прокидаєтеся добре відпочилим і свіжим. Вам не здається, що в цю картину добре вписується сеанс ранкової йоги? Прекрасна та дуже сучасна альтернатива зарядці.

Ні! Не повертайтеся до ліжка, щоб поспати ще 10 хвилин! Повірте – йога того варте.

Ранкова йога прискорює обмін речовин, готуючи до роботи травну систему, що допомагає організму швидше витрачати вуглеводи та жири.

14. Робіть кардіовправи

Не можна уявити ефективного схуднення без кардіотренування. Найпростіше – зайнятися циклічним спортом: бігом, велоспортом чи плаванням. Але ми обіцяли, що з дому виходити не доведеться. Ось кілька кардіовправ, які ви можете виконувати прямо перед телевізором:

Стрибки через скакалку: боксери – великі шанувальники скакалки саме тому, що вона дозволяє швидко позбутися калорій. Стрибати не тільки весело, а й корисно: це зміцнює м’язи сідниць та формує красиві стегна. Було б помилкою упустити таку можливість.
Еліпсоїд або велотренажер: заняття на тренажері вимагатимуть від вас інвестицій, але якщо ви маєте намір займатися регулярно, витрати скоро окупляться.
Степпер: це простий пристрій допоможе привести тіло у форму і, хоча ви навряд чи повірите, допоможе спалити чимало калорій.
HIIT, або інтервальні тренування: якщо у вас мало часу, а ви все одно хочете скинути вагу і набути гарного тіла, ці тренування для вас! Їхня суть у тому, що ви чергуєте вправи у високому темпі з короткими перервами на відновлення: наприклад, 20 секунд віджимань, 15 секунд відпочинку.

15. Добирайтеся до роботи/навчання на велосипеді або пішки

Якщо місце вашої роботи/навчання чи магазин – за дві-три зупинки від вас, немає необхідності їхати автобусом чи машиною. Вирішіть раз і назавжди ходити пішки туди, куди легко дійти. Для більших відстаней використовуйте велосипед. Такі методи допомагають схуднути.
Їзда на велосипеді до роботи корисна з низки причин. По-перше, вам не треба також займатися спортом. По-друге, це природно вписується у ваш розпорядок дня. По-третє, це заощаджує гроші на транспорт. І нарешті, це піднімає настрій і вірно слугує вашій меті – скинути вагу.

16. Вправи із власною вагою

Саме! Можна схуднути, займаючись зовсім без спорядження, використовуючи лише свою власну вагу! Є безліч методів і технік схуднення, і всі вони засновані на тих самих вправах:
Бурпі: дуже ефективна вправа зі спалювання жиру! Популярна у крос-тренінгу, ця вправа задіює м’язи всього тіла, поєднуючи присідання, віджимання та стрибки. Усього через кілька секунд цієї вправи ви будете зовсім виснажені! Згодом, втім, полегшає. Бурпі розвиває не тільки м’язи – це відмінне кардіо-тренування. Все в одному!
Віджимання: ця вправа знайома всім. Щоб урізноманітнити класичні віджимання, спробуйте по-різному ставити руки. Якщо ж вам поки що складно виконувати цю вправу, спирайтеся не на шкарпетки, а на коліна.
Присідання: ідеальна вправа для стегон. Щоб ускладнити вправу, змінюйте її темп та тривалість.
Планка: дуже корисно для м’язів спини, кора, сідниць та преса. Завдання – утримувати положення протягом 30-60 секунд. Не надто легко, тому й калорії спалюються!

17. Плавання

Потрапити до басейну сьогодні не проблема, вони є в будь-якому місті. Всі ми знаємо, як приємно поніжитись у воді, але не забувайте, що можна ще й плавати! Якщо ви дійсно хочете скинути вагу, але думка про вправи на кшталт віджимань і стрибків вам нестерпна, чому б не спробувати худнути у воді?

Плавання – це корисна альтернатива для тих, хто хоче швидко схуднути! Воно тренує відразу все тіло і при цьому нешкідливе для суглобів, на відміну від занять на суші. Рухаючись у воді, вам доводиться чинити опір воді: будь-який поштовх, гребок або крок вимагає від ваших м’язів зусиль. А це вже ідеальні умови для тренування!

Додайте до цього кілька вправ для плавання – і ви вже на шляху до успіху. Чи не вмієте плавати? Можна записатися на аквааеробіку. Після важкого робочого дня година у воді – це найкращий відпочинок, який не лише подарує гарну фігуру та поставу, а й гарний настрій!

18. Скандинавська ходьба – між фітнес-ходьбою та бігом

Скандинавська ходьба – це вуличний вид спорту та відпочинку. Увага: такий вид ходьби має на увазі не просто переміщення та постановку однієї ноги перед іншою! У ній використовують спеціальні палиці, схожі на трекінгові, які допомагають швидше просуватися вперед, використовуючи всі групи м’язів. На відміну від трекінгу, у скандинавській ходьбі палиці тримають трохи позаду, як при катанні на лижах, а не попереду.

Скандинавська ходьба спалює на 40% більше енергії, ніж звичайна ходьба. Вона розробляє не лише ноги, а й м’язи рук, грудей, преса та допомагає схуднути швидко.

19. Біг на місці

Це хороша вправа для старших спортсменів. Воно складається з двох частин: прийняття становища та рух.

Отже, перше: ухвалення потрібного становища.

— Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

— Руки витягнуті вздовж тіла з обох боків.

Друге: рух.

— Не рухаючись із місця, по черзі відривайте п’яти від землі.

— Тримайте долоні відкритими або стисніть у кулак.

— Тепер починайте бігти на місці, поступово прискорюючись, піднімаючи коліна трохи вище.

— Виконуйте вправу 30 секунд, потім – 30 секунд відпочинку. Повторіть кілька разів.

Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися спортом удома, знайдіть тренера! Це допоможе займатися безпечно та ефективно.

Швидкі та прості заходи

20. Використовуйте сходи замість ліфта

Навіть маленькі звички можуть допомогти вам у великому питанні схуднення. Наприклад, ходьба сходами допоможе схуднути. Якщо підніматися/спускатися сходами кілька разів на день, то це можна зарахувати за повноцінне тренування!

21. Будьте активнішими протягом дня

Влаштуйте прибирання вдома замість перегляду чергового серіалу! Мийте підлогу, витирайте пил, розвішуйте білизну, виносите сміття, ходите в магазин, відносите брудний кухоль на кухню, готуйте, гуляйте з собакою, грайте в спортивні ігри частіше! Все це зробить ваше життя більш активним, а це – головне правило людей, що худнуть. І будь-якої здорової людини!

22. Ходіть на танці

Нехай схуднення буде насолоду! Якщо щоп’ятниці ви ходите в клуб танцювати, не зупиняйтесь! Це дуже сприяє схуднення. Пам’ятайте, однак, що літри пива під час таких танців зведуть усі старання нанівець. Вам здасться, що це зовсім не весело, але спробуйте перейти на лимонад (без цукру, звичайно!), під час таких нічних сесій.

23. Перетворіть домашні справи на тренування

Як схуднути, не виходячи із дому? Легко! Спорт починається з правильного збирання. Йдете до магазину? На зворотному шляху підніміться сходами з покупками в руках — постарайтеся розподілити вагу рівномірно. Пилососите? Слідкуйте за поставою. Для цього доведеться задіяти м’язи преса та сідниць.

24. Спіть на 30 хвилин більше

Ви цього заслуговуєте. Тіло, що відпочило, краще працює + ви будете здивовані, скільки калорій спалюється під час сну! Напевно, ви думаєте «трохи», але це не так. Ваш організм використовує енергію, навіть коли ви відпочиваєте.

25. Поставте собі за мету позбутися стресу

Стрес допомагає вам набирати вагу – у буквальному значенні. Стикаючись зі стресовою ситуацією, багато хто починає їсти більше або курить. Найкращий спосіб нервувати менше – краще організувати своє життя. Їжте помірно, позбавтеся зайвих речей, знайдіть баланс між роботою та життям, займайтеся спортом – і ви не помітите, як станете спокійніше.