Проблема

Не получается набрать массу, несмотря на достаточно обильное питание и регулярные тренировки?

Не стоит отчаиваться, необходимо лишь правильно определить причину неудачи. Если занятия спортом и оптимальное питание не приносят результата, скорее всего, проблема кроется в генетике.

Кто такой эктоморф

Эктоморф (по-простому – «дрыщ») – один из трех типов телосложения человека, который, как правило,  характеризуется наличием низкого уровня подкожного жира, высокого роста. При этом худощавы, имеют узкие плечи и тонкие кости.

Одно отличие особенно выделяет их среди двух других типов – повышенная скорость метаболизма. Это значит, что пища, попавшая в пищеварительную систему «сжигается» крайне быстро, в итоге – остается слишком мало калорий, и организм начинает сжигать жир.  Для людей, имеющих проблемы с избыточным весом, такое свойство может показаться даже заманчивым. Но  те, кто хочет поправиться, или даже набрать рельефную массу, имеют в этом проблему. Сколько бы они ни ели, ничего не выходит. Кроме того, даже занимаясь часами в спортзале, не удалось сдвинуть вес с мертвой точки.

Как набрать вес эктоморфу

Сразу стоит уточнить, что сделать это за месяц не получится. Нет смысла напрасно надеяться на супер-быстрый результат, это попросту невозможно.

Нет такой формулы: « 2 приседания + 3 отжимания = 100 грамм мышц где-то в области пресса ».

Но при условии соблюдения некоторых конкретных правил и рекомендаций, вес будет медленно и стабильно расти. И не скапливаясь в одной конкретной (желаемой) части тела,  а равномерно распределяясь. Впоследствии, можно будет заниматься изолированными упражнениями, направленными на проработку конкретных групп мышц, но на начальных этапах тренировки эктоморфа все упражнения должны быть базовыми. Идеальная программа для эктоморфа включает в себя три основных элемента: тренировки, питание, и отдых для восстановления. При игнорировании одного из этих трех элементов, результат может свестись к нулю.

Тренировки

Итак, оптимальная тренировка эктоморфа должна состоять из базовых упражнений, которым предшествует разминка, а завершать всё нужно заминкой. Всё это должно занять не более 45-60 минут.

Разминка должна длиться 5-10 минут – не слишком долго, чтобы не запустить жиросжигательные процессы, но и достаточной, чтобы разогреться. Подойдет бег или занятие на велотренажере. Старайтесь задействовать все суставы и мышцы. Можно просто выполнить махи руками, повороты, наклоны туловища, приседания без утяжеления (пару минут всей разминки). Главное правило  – разминка должна быть короткой, разогревающей, задействуем только собственный вес!

Упражнения выполняются по 4-6 повторений с пятиминутными передышками, всего по 3-4 подхода. Не гонитесь за неподъемным весом, нужна оптимальная нагрузка. Вес должен быть таким, чтобы чувствовалось очень сильное напряжение в мышцах, но Вы могли до конца правильно выполнить все подходы.

Итак, три основные базовые упражнения:

  • приседание со штангой
  • становая тяга
  • жим из положения лежа

Заминка заключается в том, чтобы растянуть мышцы. Если проигнорировать ее, на следующий день все тело будет гореть.

Есть еще и другие упражнения, но первых пару месяцев этих вполне достаточно. Их преимущество в том, что они максимально задействуют всё тело, что необходимо в нашем случае. Иначе организм будет просто тратить больше калорий, вместо того, чтобы получить гипертрофию (то, то заставляет увеличивать массу).

Тренировки должны быть 2-3 раза в неделю. Чаще не нужно, поскольку мышцы растут именно в период отдыха между тяжелыми тренировками (на это уходит два-три дня), перетренированность только повредит.

Питание

Тренировки станут абсолютно бессмысленными, если организм не получит порцию необходимых питательных веществ для восполнения потраченной энергии и непосредственно желаемого роста массы. Поэтому питание должно быть сбалансированным, продуманным и регулярным.

В нашем случае необходимо следовать следующим рекомендациям:

  1. Нужно потреблять калорий больше, чем тратить
  2. Приём пищи увеличить до 5-6 раз в день
  3. Норма жира в пище должна составлять около 20% (жиры растительного происхождения, либо рыбий жир)
  4. Необходимо употребление белковой пищи (мясо, яйца, творог, рыба, бобовые, молоко, можно добавить протеин), норма белка на 1 кг веса от 2 г белка в сутки
  5. Приём качественных углеводов (каши, макароны из муки грубого помола), особенно утром. Можно обзавестись гейнером (в нём есть как углеводы, так и белок, только лучше не употреблять его на ночь).
  6. Нужно равномерно распределить приемы пищи на весь день, особенно уделить внимание метаболическому окну (в течение часа после тренировки, в этот момент особенно хорошо всё усваивается)
  7. Ежедневно выпивать около трех литров воды, не забывайте понемногу пить в перерывах между упражнениями
  8. Принимайте витамины и минералы
  9. Не допускать пропуска приема пищи

Отдых

Обычно на восстановление необходимо около двух-трех суток, но иногда требуется и больше времени. Поэтому, если чувствуете, что организм еще не полностью отдохнул, не занимайтесь. Но также не забывайте, что пропуск тренировки может вернуть Вас на начальную точку. Нужно уметь чувствовать свое тело.

Во время сна происходит самое полное восстановление организма, от его качества зависит успех в наборе мышечной массы. Необходимо спать минимум 8 часов в сутки, если есть возможность отдохнуть в течение дня – замечательно.

Так же нужно полностью убрать из жизни стрессы, поскольку они забирают огромное количество драгоценной энергии. Поэтому, негативные эмоции – в сторону, с оптимизмом по жизни, и всё получится!

Ошибки при тренировке

Естественно, что новичок, начиная заниматься впервые, совершает массу ошибок. Всех не перечесть, но хотелось бы уберечь хотя бы от основных.

Итак, имея дело с «железом», необходимо правильно распределять нагрузку, чтобы не повредить суставы и позвоночник.

Поэтому:

  1. Не забывайте о прогибе в пояснице, никогда не круглите спину!
  2. Когда выполняете приседания, не выводите колени за уровень носков (смотрите сверху), не сводите их друг к другу, лучше наоборот, немного разведите их!
  1. Когда поднимаете штангу или гантели, прогните поясницу, и поднимайте вес прямо, не искривляя туловище, чтобы по максимуму работали мышцы, а не суставы!

Мотивация

В делах, требующих долгих, регулярных усилий, желательна мотивация. Составляйте планы тренировок, смотрите мотивационные ролики в интернете. Мотивируйте себя всяческими поощрениями, набрали 2кг веса, порадуйте себя чем-нибудь приятным! Подумайте, зачем Вы хотите достичь результата, и помните об этом, когда захочется сдаться! Помните, что только постоянство и упорство поможет Вам достичь поставленной цели!