Problem

 Kann nicht genug Gewicht gewinnen, trotz genügend reichlicher Nahrung und regelmäßigem Training?

Verzweifeln Sie nicht, Sie müssen nur die Ursache des Versagens richtig bestimmen. Wenn Bewegung und optimale Ernährung nicht funktionieren, ist das Problem wahrscheinlich Genetik.

Wer ist ein Ektomorph?

Ektomorph – eine der drei Arten des Körpers eines Mannes, die in der Regel durch das Vorhandensein eines niedrigen Anteils an subkutanem Fett, hohes Wachstum gekennzeichnet ist. Sie sind dünn, haben schmale Schultern und dünne Knochen.

Ein Unterschied unterscheidet sie besonders zwischen den beiden anderen Typen – eine erhöhte Stoffwechselrate. Das bedeutet, dass im Verdauungssystem gefangene Nahrung extrem schnell “verbrannt” wird – es gibt zu wenige Kalorien, und der Körper fängt an, Fett zu verbrennen. Für Menschen, die Probleme mit Fettleibigkeit haben, mag diese Eigenschaft sogar verlockend erscheinen. Aber diejenigen, die besser werden wollen oder sogar Erleichterungsmasse erhalten wollen, haben ein Problem darin. Egal wie viel sie essen, nichts kommt heraus. Darüber hinaus war es sogar Stunden im Fitnessstudio nicht möglich, das Gewicht vom Boden zu bewegen.

Wie man Gewicht ectomorph gewinnt

Es lohnt sich sofort zu klären, dass es für einen Monat nicht funktionieren wird. Es hat keinen Sinn, auf ein superschnelles Ergebnis zu hoffen, es ist einfach unmöglich.

Es gibt keine solche Formel: “2 Sit-ups + 3 Liegestütze = 100 Gramm Muskeln irgendwo im Pressbereich”.

Aber vorbehaltlich bestimmter spezifischer Regeln und Empfehlungen wird das Gewicht langsam und stetig wachsen. Und nicht in einem bestimmten (gewünschten) Teil des Körpers ansammeln, sondern gleichmäßig verteilt. Anschließend wird es möglich sein, in isolierten Übungen engagieren entwickelt, um spezifische Muskelgruppen zu entwickeln, aber in der Anfangsphase der Ausbildung ectomorph alle Übungen sollten basisch sein. Das ideale Programm für Ektomorphe umfasst drei Grundelemente: Training, Ernährung und Erholung zur Erholung. Wenn Sie eines dieser drei Elemente ignorieren, kann das Ergebnis auf Null reduziert werden.

Training

Daher sollte das optimale Training der Ektomorphen aus Grundübungen bestehen, denen ein Aufwärmen vorausgeht, und es ist notwendig, alles mit einem Haken zu beenden. All dies sollte nicht länger als 45-60 Minuten dauern.

Das Aufwärmen sollte 5-10 Minuten dauern – nicht zu lange, um die Fettverbrennung nicht zu starten, aber auch genug, um sich aufzuwärmen. Laufen oder trainieren Sie auf einem stationären Fahrrad. Versuchen Sie, alle Gelenke und Muskeln zu nutzen. Sie können einfach Schwünge, Rotationen, Torso, Kniebeugen ohne Gewichtung durchführen (ein paar Minuten des gesamten Trainings). Die Hauptregel – Aufwärmen sollte kurz sein, Aufwärmen, wir verwenden nur unser eigenes Gewicht!

Übungen werden für 4-6 Wiederholungen mit fünfminütigen Wiederholungen durchgeführt, insgesamt 3-4 Ansätze. Laufen Sie nicht nach schwerem Gewicht, Sie benötigen eine optimale Last. Gewicht sollte so sein, dass Sie eine sehr starke Spannung in den Muskeln spüren, aber Sie können alle Ansätze bis zum Ende vollständig verfolgen.

Also, drei grundlegende Grundübungen:

  • hocken
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken

Der Haken ist, die Muskeln zu dehnen. Wenn Sie es ignorieren, brennt der ganze Körper den ganzen Tag.

Es gibt andere Übungen, aber diese sind für die ersten paar Monate völlig ausreichend. Ihr Vorteil ist, dass sie die Nutzung des gesamten Körpers maximieren, was in unserem Fall notwendig ist. Andernfalls wird der Körper einfach mehr Kalorien ausgeben, anstatt Hypertrophie zu bekommen (die dann die Masse erhöht).

Training sollte 2-3 mal pro Woche sein. Es ist oft nicht notwendig, weil die Muskeln während der Ruhezeit zwischen dem schweren Training wachsen (es dauert zwei oder drei Tage), Übertraining wird nur schmerzen.

Essen

Das Training wird absolut bedeutungslos, wenn der Körper nicht einen Teil der notwendigen Nährstoffe erhält, um die verbrauchte Masse und das gewünschte Wachstum wieder aufzufüllen. Daher sollte das Essen ausgewogen, nachdenklich und regelmäßig sein.

In unserem Fall sollten die folgenden Empfehlungen beachtet werden:

  1. Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen als Ausgaben
  2. Essen Sie bis zu 5-6 mal am Tag
  3. Der Fettgehalt in Lebensmitteln sollte etwa 20% betragen (pflanzliche Fette oder Fischöle)
  4. Sie benötigen Eiweißernährung (Fleisch, Eier, Quark, Fisch, Hülsenfrüchte, Milch, Eiweiß, die Sie hinzufügen können), die Proteinmenge pro 1 kg Gewicht aus 2 Gramm Eiweiß pro Tag
  5. Verbrauch von hochwertigen Kohlenhydraten (Getreide, Makkaroni aus Großmehl), besonders morgens. Sie können Geyner bekommen (das sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält, aber es ist am besten, es nicht für die Nacht zu verwenden).
  6. Es ist notwendig, die Mahlzeiten während des Tages gleichmäßig zu verteilen, besonders, um auf das Stoffwechselfenster zu achten (während der Stunde des Trainings, wenn alles gut verdaut ist)
  7. Trinken Sie jeden Tag etwa drei Liter Wasser, vergessen Sie nicht, ein wenig zwischen den Übungen zu trinken
  8. Nehmen Sie Vitamine und Mineralstoffe
  9. Überspringen Sie keine Mahlzeiten

Erholung

In der Regel dauert es zwei bis drei Tage, um sich zu erholen, aber manchmal ist mehr Zeit erforderlich. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass der Körper noch nicht ausgeruht ist, tun Sie es nicht. Vergessen Sie aber auch nicht, dass Sie durch das Überspringen eines Trainings zum Ausgangspunkt zurückkehren können. Sie müssen in der Lage sein, Ihren Körper zu spüren.

Während des Schlafes kommt es zur vollkommensten Genesung des Körpers, dessen Erfolg von der Rekrutierung der Muskelmasse abhängt. Es ist notwendig, mindestens 8 Stunden am Tag zu schlafen, wenn Sie sich während des Tages entspannen können – wunderbar.

Es ist auch notwendig, Stress vom Leben vollständig zu beseitigen, da sie eine große Menge an wertvoller Energie verbrauchen. Deshalb negative Emotionen – beiseite, mit Optimismus für das Leben, und alles wird sich erweisen!

Fehler beim Training

Natürlich macht ein Anfänger, der zum ersten Mal anfängt zu lernen, viele Fehler. Alle können nicht gezählt werden, aber ich möchte zumindest das Grundlegende speichern.

Also, wenn Sie mit “Eisen” zu tun haben, müssen Sie die Last richtig verteilen, um die Gelenke und die Wirbelsäule nicht zu beschädigen.

Deshalb:

  1. Vergiss die Rückwärtsablenkung nicht, drehe niemals den Rücken!
  2. Wenn du Kniebeugen machst, drehe die Knie nicht zueinander!
  3. Beim Anheben der Langhantel oder Kurzhanteln den unteren Rücken beugen und das Gewicht gerade heben, ohne den Rumpf zu verdrehen, damit die Muskeln und nicht die Gelenke so viel wie möglich arbeiten!

Motivation

In Fällen, die lange, regelmäßige Anstrengungen erfordern, ist Motivation wünschenswert. Planen Sie Trainingspläne, sehen Sie Motivationsvideos im Internet. Motivieren Sie sich mit allerlei Anreizen, gewinnen Sie 2kg Gewicht, erfreuen Sie sich mit etwas Angenehmem! Überlegen Sie, warum Sie Ergebnisse erzielen wollen, und denken Sie daran, wenn Sie sich ergeben wollen! Denken Sie daran, dass nur Beharrlichkeit und Ausdauer Ihnen helfen werden, Ihr Ziel zu erreichen!